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      春练之不求“速成” 循序渐进是关键

      发布时间:2021-04-14 13:37 阅读次数: 作者:黄荣静 来源:中国体育报

      随着气温逐渐回暖,好天气让不少人产生了外出运动的想法,既可以活动活动筋骨,把身上积蓄的脂肪甩掉,又可以和公园赏花、郊外踏青结合,感受春天的气息。

      科学、适度的健身运动可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好基础。但是,春季健身要结合季节特点合理安排,这样才能在保证健康的同时,充分享受健身的快乐。国家体育总局科研所科学健身与健康促进研究中心副研究员李良介绍:“经过冬季的运动‘低潮期’,人体肌肉松弛,中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差,韧带较硬,容易受伤。此时健身要把握循序渐进原则,以恢复身体机能为主要目的,不能为求‘速成’而盲目加大运动量,否则极易给身体造成不必要损伤。此外,健身还应因人制宜,运动强度要根据年龄、个人体质有所调整?!?/p>

      李良表示,运动前一定要做足准备活动,先花上10分钟热身,不要一上来就加大运动量,锻炼前如果不做充分的准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。通常要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。锻炼时觉得身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这是最佳的效果。

      来自杭州的高级私教葛智慧说:“热身的目的就是为了使身体逐步从安静状态过渡到紧张的肌肉活动状态。由于刚刚入春不久,很多人身体的多项机能还在‘冬眠’。如果突然参加骑车、爬山等剧烈运动,很有可能出现不适,造成肌肉拉伤或关节损伤等。特别是平时缺乏运动者,春游时切忌急速长途行走,要适当休息?!?/p>

      “除了运动量要讲究循序渐进之外,更应该根据自己的年龄和身体状况选择健身,不要过于追求难度和强度,勉强自己?!备鹬腔鬯?,“运动健身不是竞技比赛。每个人的身体情况不一样,不能‘相互攀比’。就以春天大多数人选择的爬山为例,爬山既可以是有氧运动,也可能是无氧运动。强度高就容易达到无氧,心率甚至可以达到160-180次/分,对于健康的年轻人来说这是可以的,但中老年人就很不安全了,超过最大心率,意外发生的概率会大幅增加。因此,中老年人群要尤其注意先从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体慢慢适应后,逐渐增加运动量,动作也可由易到难。此外,不要将运动集中在周末,尽可能把一周一次的锻炼改为一周三次,不能随意随性增加运动强度,周密计划,循序渐进,持之以恒?!?/p>

      选择锻炼时段、合理饮食等习惯也同样重要。葛智慧建议,春季早晚气温较低,对人体本身是一个刺激,健身运动中身体活动量过大、出汗过多,一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施,很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病。再加上经过一夜的睡眠,身体缺乏水分,血液黏稠度高,这时候锻炼容易由心脑血管问题引发猝死和中风,因此等太阳出来后或下午4时至5时之间锻炼最好。同时春季气候较为干燥,运动中又要大量排汗,锻炼时要注意水分的及时补充。

      春天可以这样练

      春天,万物复苏,晓风和畅,是适合外出活动的好时节。人们也可以通过春天里的运动唤醒身体,增强身体素质,提高免疫力。下面推荐几种适合春天的运动。

      1.健步走 体质较好的中老年人和年轻人适合快步走,坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率;体质较弱的老年人宜选择缓步散步,可帮助稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。

      2.放风筝 春天是放风筝的季节,不仅让人沐浴在融融的春光里,呼吸新鲜空气,还可以通过手、眼和四肢的配合,达到疏通经络、调气和血、强身健体的目的。放风筝还有利于?;ぱ劬?。放风筝最好选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方,以免发生意外。

      3.骑行 骑行是有氧运动,可以增强心肺功能,还能使身材匀称。以日常健身为目的的骑自行车运动,根据自身身体状况,每次运动时间为20至40分钟左右,如果运动强度低,可以适当延长,但不可运动时间过长,防止引起疲劳性损伤。

      4.登山 山中植被丰富,空气新鲜,负氧离子充分,在登山锻炼身体的同时,还能帮助人缓解压力。另外,山间道路崎岖不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢协调能力,增强肢体灵活度。不过,下山时膝关节承受的冲击力更大,所以步伐要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长,并在登山时使用登山杖,帮助分担体重,以减轻膝关节负担。

      5.慢跑 慢跑对于改善心肺功能、提高代谢、提高抵抗力,有很好的作用,而且这种活动特别适合春季进行,因为春季不是那么炎热,空气又非常新鲜,还能看到满眼绿色,对调节视疲劳也很有好处。(转自4月14日《中国体育报》06版

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